In questo articolo vedremo come allenarsi a casa da soli, con pochi attrezzi. Partiremo da un principio chiave per ottenere risultati: un programma dove puoi fare un allenamento completo.
Ma prima d’iniziare ricorda i due cardini principali: costanza e tenacia, che tu sia in palestra, in salotto o in un garage, senza stringere i denti quando ti alleni, senza farlo costantemente nel tempo, non potrai ottenere reali risultati, sia per dimagrire che per mettere massa muscolare.
Ma ora basta preamboli partiamo! Teoricamente per ottenere dei risultati, per i principianti, basta il pavimento, su internet è pieno dei bei ragazzi/ragazze che propongono workout da fare a casa con nessuna attrezzatura.
10′ di circuiti di :
- 10 piegamenti sulle braccia;
- 15 air squat;
- 20 crunch.
Ed hai allenato buona parte del corpo e ti sei stancato. Funziona? eh dipende, dipende dal tuo livello; se eri completamente sedentario si, magari è anche troppo, ma di sicuro non ti diventa il fisico come chi ti propone questi workout. Dimagrimento e massa muscolare rispondono a dei principi fisici precisi, se li conosci capisci poi come allenarti a casa e se quello che fai ha senso per raggiungere l’obiettivo.
COME ALLENARSI PER DIMAGRIRE?
La perdita di grasso corporeo risponde solo ad un principio, il deficit calorico. Per perdere peso devi mangiare meno a tavola. L’allenamento ti aiuta a preservare la massa magra, a consumare calorie, ma tutto è vano senza una dieta ipocalorica.
A casa vanno molto di moda i workout brucia grassi. Ovvero circuiti dove salti, giri, ruoti, in definitiva sudi. Funzionano?
Si e no, dipende da cosa ti aspetti da questi allenamenti.
20 burpees sono mediamente 12,5 kcal per una persona di 70 kg, se pesi di più o di meno varia leggermente +/- 2,5kcal. Questo vuol dire che se fai 200 burpees hai bruciato 125kcal. Ora pensa a quanta fatica fai a fare 200 burpees ed in relazione comprendi quanto si consuma con gli allenamenti brucia grassi?.. poco molto poco!
Ovviamente è sempre meglio di niente, per dimagrire bene muoversi è fondamentale, in generale ricorda che più gli esercizi fisici sono intensi, più coinvolgono tutto il tuo corpo, più richiedono di spostarlo in verticale come nei salti e più consumano. Uno squat profondo usa quasi tutto il tuo peso, lo slancio di una gamba solo pochi kg.
Allenamento metabolico in 20′
Circuito 8′ no stop
- Burpees 10rip
- Step up (salita sul gradino) 10rip per gamba
- Piegamenti sulle braccia 10rip o le ginocchia 10rip
Rest 4′
Circuito 8′ no stop
- Trazioni 5rip o body row 5rip
- Stacco sumo 10rip
- Montain climbers 20rip
Ecco una tabella con gli esercizi principali che puoi fare a seconda dell’attrezzatura che hai. Abbiamo messo solo quelli base perché esistono infinite varianti. Sei hai un kettlebell la lista d’esercizi (swing, turkish get up, ecc.) si allunga, ma qui trovi una base.
GRUPPO MUSCOLARE
NESSUN ATTREZZO
MANUBRI/BILANCIERE
SBARRA/TRX
GAMBE
Air squat
Affondi
Ponte glutei
Squat Jump
Affondi bulgari
Squat
Affondi
Hip thrust
Affondi TRX
Squat TRX
PETTORALI/SPALLE
Piegamenti sulle braccia:
ginocchia
normali
stretti
Panca piana o floor press
Distensioni sopra la testa
Croci
Alzate laterali
Piegamenti TRX
DORSALI
/
Rematore
Trazioni
Australian pull up
BRACCIA
Piegamenti stretti
Curl
Estensioni tricipiti
/
Allenarsi coi manubri
Molti ragazzi non riescono ad andare in palestra e si chiedono se allenandosi da soli riescono a mettere su massa muscolare. Il nostro corpo non legge gli esercizi ma solo:
- la tensione meccanica (il carico sollevato)
- lo stress metabolico (l’acido lattico prodotto)
- il danno muscolare (lo stimolo nuovo)
Ecco tutte queste cose si possono fare benissimo anche da sè, c’è chi si prepara alle gare di bodybuilding in garage ed ha un rack, un bilanciere, e centinaia di kg da caricare.
Il corpo libero: perfetto per gli allenamenti a casa
Negli ultimi anni il calisthenic (allenamenti a corpo libero) ha sempre di più preso piede. La ragione è semplice si ottengono ottimi benefici, spesso per la parte alta del corpo migliori della palestra (se ti perdevi a fare mille macchine senza caricare).
Se ti alleni a casa o al parco perché non iniziare col calisthenics? Per dei calisthenics workout ti occorre una sbarra per le trazioni, delle parallele per i dip e volendo degli anelli, fine.
Gli esercizi da fare a casa a corpo libero sono tantissimi:
GRUPPO MUSCOLARE
ESERCIZI A CORPO LIBERO
SCHIENA
Trazioni
Front lever
PETTO
Dip
Piegamenti
SPALLE
Piegamenti in verticale
BRACCIA
Compra dei manubri
GAMBE
Salti
Pistol
Air squat ed affondi
Anche in questo caso abbiamo messo solo i principali, l’allenamento a corpo libero (il calisthenics) sono un’ottima soluzione per mettere massa muscolare allenandosi da soli.
Allenamento corpo libero / calisthenics
- Trazioni 30/50/100 rip in meno tempo possibile (a seconda del livello);
- Piegamenti in verticale o dip 10′ più ripetizioni possibili;
- Body row 3xmax rec 1’30”;
- Piegamenti sulle braccia piedi rialzati 3xmax rec1’30;
- Jump squat (Tabata da 5′ 20″ rip rec10″);
- Addominali: Plank o barchetta 5′ di lavoro effettivo.
Conclusione workout
Visti i tempi che corrono tantissime persone si trovano obbligate a ripiegare sugli home workout, altre non amano proprio andare in palestra. Conviene così comprarsi poca ma essenziale attrezzatura scegliendo quello che piace di più.
Volete comprarvi gli elastici, scaricare l’ultima app per allenarsi a casa? Va benissimo basta che siate costanti e che nel tempo gli stimoli siano sempre maggiori. Se seguirete queste due semplici regole, a prescindere da dove vi allenate, otterrete risultati.
