Nutrizione e invecchiamento
Le regole d’oro per preservarci dall’avanzare dell’età e dalle malattie ad essa correlate
Dai 40 anni in su tutte le funzioni vitali cominciano a diminuire. I fattori genetici dell’invecchiamento incidono dal 20 al 40%. Lo stile di vita dal 60 all’80%. Nello stile di vita si include: stress, alimentazione, attività fisica, fumo, inquinamento ambientale, radiazioni ionizzanti.
Ognuno è responsabile per il 70% del proprio invecchiamento, che può essere fisiologico o patologico. Il primo è la normale funzione-evoluzione dei processi biologici. Il secondo è quando all’invecchiamento normale aggiungiamo varie patologie con comparsa di decadimento psico-fisico.
I relativi rischi nutrizionali sono: malnutrizione, carenza di singoli fattori nutrizionali, obesità e metabolismo
Il metabolismo descrive tutti i processi chimici che avvengono continuamente nel nostro corpo e che richiedono energia che il nostro corpo recupera mediante il metabolismo basale. In organismi con più muscoli che grasso abbiamo un metabolismo più veloce perché le cellule muscolari richiedono più energie rispetto alle cellule adipose. Quando si avanza con l’età tendiamo ad ingrassare e a perdere muscolo, questo spiega perché il metabolismo con l’età rallenta.
La malnutrizione invece è legata a situazioni di stress, ansia e dispiacere dovuto all’avanzare dell’età e alle preoccupazioni che aumentano. Questo determina minore appetito, cattiva digestione, più che altro perché i succhi gastrici vengono prodotti meno, intolleranze ecc.
Con l’età inoltre ritroviamo una riduzione del gusto a cui se associamo delle abitudini alimentari sbagliate come può essere una diminuzione del bere etc, ritroveremo riduzione della saliva, gusto, secreti digestivi, peristalsi, assorbimento dei nutrienti.
Inoltre c’è la riduzione della massa muscolare e con essa si riduce anche la forza quindi c’è maggior rischio di cadute, poiché la massa grassa aumenta e la densità minerale ossea diminuisce, portando a fratture e disabilità. L’alimentazione ricca di calcio fin da bambino, adolescente e poi adulto fa avere un regolare sviluppo di peso, un regolare sviluppo delle gonadi e quindi dei rispettivi ormoni. Se a questo aggiungiamo l’attività fisica abbiamo potenziato ancora di più poiché già la donna con la menopausa ha proprio una perdita della massa ossea dovuto ad un deficit di estrogeni.
Quando pratichiamo attività fisica scegliamo gli snack più adatti da associare, cosa mangiare dopo per essere carichi ma non pesanti. Dobbiamo fare in modo che il nostro corpo possa ripristinare gli elementi persi in breve tempo, ripristinare gli elementi nutritivi, aiutando cosi i muscoli a crescere.
Consiglio: banana o mela (carboidrati, potassio e magnesio fondamentali per il recupero), burro di arachidi (uno o due cucchiai, proteine e grassi essenziali), barrette proteiche, yogurt greco e frutta, cocomero, bere acqua per cominciare una prima disintossicazione e per la serata scegliere un cibo quanto meno lavorato sia, evitare alcool, caffeina e scegliere grassi buoni.
In ultima analisi la vitamina C presente nei peperoni, kiwi, spinaci, agrumi, ribes, pomodori, prezzemolo. Viene assorbita dall’intestino tenue e impedisce la formazione di sostanze cancerogene nell’intestino, aumenta i livelli di carnitina e la sintesi del collagene. È coadiuvante nell’incorporazione del ferro nella ferritina, è un agente antiossidante e insieme alla vitamina A stimola le difese immunitarie e migliora l’integrità delle pareti dei capillari.
Uno stile alimentare sano ed equilibrato inutile negare che garantisce la longevità. Pasti frequenti e piccole porzioni. Il fabbisogno calorico, con la riduzione delle attività metaboliche si riduce pertanto prima di tutto bisogna evitare pasti snack, bibite gassate e alcolici.
Consumo di frutta e verdura rallenta il processo dell’invecchiamento. I due alleati dell’età avanzata sono latte e pollo.
Calcio è un ottimo alleato ma ovviamente non bisogna esagerare perché i formaggi sono comunque alimenti ipercalorici e ricchi di grassi. Non ci sono divieti (cioè non si devono bandire le leccornie per sempre). Però meglio moderare il consumo di carboidrati complessi, zuccheri e acidi grassi saturi che affaticano solo la digestione, ridurre il sale e i dolci sono per le grandi occasioni.
